TANKEMYLDER

Kender du til Tankemylder? Eller måske kendt som, at du overtænker - "over thinking" på engelsk.

Det er en vedvarende strøm af tanker, der ofte er kaotiske og som opleves som svære at styre. Tankerne gentager sig selv og det opleves belastende. Du kender måske til, at du har en situation eller et problem, som du ønsker at finde en løsning på. Sædvanligvis skal vi tænke tingene ”igennem” og finde en god løsning. Men tankerne kan stikke af – de kan blive kaotiske og forvirrende.

Det kan være en ubevidst strategi for at løse problemer eller bearbejde følelser, men ofte fører det til en oplevelse af at være fastlåst i et tankespind. Du oplever mental udmattelse, manglende fysisk energi og uro.

Tankemylder er som sagt, at du gentager de samme tanker igen og igen, uden at komme til en konkret løsning på det problem du ønsker at løse. Tankerne kan kredse om et bestemt emne, men kan også flyve her og der. Måske dukker der gamle hændelser op og tankemylderet kan være et forsøg på at bearbejde fortidens hændelser. Tankerne kan også kredse om den nærmeste fremtid, måske et møde i morgen eller en eksamen. De kan også handle om fremtiden generelt: ”hvad skal det hele ende med”?  Dine tanker kan skabe fremtidige problemer som måske slet ikke opstår. Derved tager du sorgerne på forskud. Dine tanker kan også forsøge ”at regne den ud” dvs. at GENNEMTÆNKE hvad der evt. kan ske i en given situation. Dine tanker kan også kreativt forsøge at regne ud, hvordan du undgår noget, som du frygter. Det er jo selvklart fornuftigt at ”tænke sig om” men tankemylder er karakteriseret ved at ”det stikker af og du mister kontrollen med dine tanker. Denne tankeproces er negativ og skaber stress i dit sind og uro i din krop.

Disse tanker er desuden ofte negative og selvkritiske, hvilket forstærker de ubehagelige følelser.  

Dit tankemylder er måske knyttet til følelser eller tilstande som angst, stress, skyldfølelse, depression eller bekymring. Er dit tankemylder koblet på disse følelser eller tilstande opleves tankerne endnu mere belastende. Den belastning resulterer måske i at du ”koger over” i en slags "kognitiv overbelastning," hvor du mister evnen til at tænke klart og objektivt.

Måske oplever du, at dine tanker er i konflikt med hinanden? Det kan skabe en indre uro. Du kan f.eks. have modstridende ønsker. F.eks. ønsker du at søge et bestemt job, men du ved at det vil passe dårligt ind i din families dagligdag. Du oplever en indre debat og du oplever at være splittet mellem forskellige valg. Dette kan give næring til tankemylderet.

Måske oplever du, at tankemylder intensiveres, når du forsøger at falde i søvn. Du vender og drejer dig i sengen og kan ikke finde ro. Din hjerne, som egentlig kunne holde fri, arbejder mere end du oplever som behageligt. På trods af, at du har frihed til at være afslappet, flyver tankerne uhæmmet, hvilket forstyrrer søvnen.

Der er visse hjerne kemiske mekanismer bag tankemylder.

F.eks. aktiveres din ”ven” Amygdala, som er den del af hjernen, der bearbejder dine følelser som frygt og stress. Er din amygdala overaktiv, som det sker, når du er stresset eller føler angst, kan det trigge en konstant strøm af bekymringstanker, hvilket resulterer i tankemylder. Du oplever måske at være havnet i en ond cirkel.

Måske har du en historik, som er præget af ”at det gik galt”. Denne oplevelse af, det ”går galt” er grobund for, at du danner visse kognitive forvrængninger eller bias som det kaldes. Tankemylder er ofte påvirket af forvrængninger eller bias. Du vil måske være tilbøjelig til katastrofetænkning, hvor du konstant forventer det værste udfald, eller du praktiserer overgeneralisering, hvor du baserer fremtidige scenarier på tidligere negative oplevelser. Disse tankemønstre fastholder tankemylderet, fordi de forhindrer dig i at gennemføre en objektiv analyse af en given situation.

Måske har du visse adfærdsmæssige underbevidste mønstrer der giver tankemylder. Måske har du en tendens til perfektionisme? Det kan også skabe tankemylder. Måske overanalyserer du eller forsøger at forudsige alle mulige udfald af en given situation. Har du tendens til at være perfektionist kan det medføre, at du har svært ved at træffe beslutninger. Du vender og drejer situationen – ser det fra den ene side og fra den anden side. Måske forsøger du at finde den "perfekte" løsning. Du havner i en tilstand af handlingslammelse.

Det er naturligt for os at vi forsøger at beskytte os selv. Nogle gange kan tankemylder være en forsvarsmekanisme. Dit sind forsøger at beskytte dig ved at få dig til at undgå bestemte følelser eller handlinger, som dit sind anser for farlige. På den måde kan ”overanalyseren” få dig til at undgå at tage skridt, som du anser for risikable, selvom de skridt faktisk kunne være gavnlige.

Konsekvenserne ved tankemylder er mental og fysisk udmattelse. Du bliver udmattet, træt og energiforladt ”langt ind i sjælen”. Når din hjerne konstant er aktiv som en elmåler der kører med fulde omdrejninger, bliver det svært at slappe af og restituere. Over tid kan tankemylder føre til en oplevelse af ”konstant mental og fysisk udmattelse”, da kroppen forbliver i en tilstand af "kamp eller flugt".

Du har sikkert lært, at du skal ”tænke os om” – tænke situationen godt igennem”, når vduhar problemer eller udfordringer, som du skal løse.

Men udvikler disse modeller sig til decideret tankemylder får du svært ved at træffe beslutninger, fordi du overvejer alle mulige scenarier og ikke føler dig sikker på nogen af dem. Dette fører til beslutningslammelse og manglende handling, hvilket igen forværrer følelsen af frustration.

Tankemylder er ofte forbundet med andre psykiske besværlige tilstande som stress, misbrug, angst, depression og andre diagnoser. Når dit sind konstant er optaget af negative eller uproduktive tanker, kan det forværre symptomerne på disse tilstande og føre til en ond cirkel, hvor du føler sig mere og mere fanget.

Og hvad kan du så gøre, når du oplever TANKEMYLDER?

Kognitiv adfærdsterapi er en terapeutisk metode, der fokuserer på at identificere og ændre uhensigtsmæssige tankemønstre. Du kan lære at genkende kognitive forvrængninger og erstatte dem med mere realistiske og konstruktive tanker. Det kræver din indsats og et vist arbejde.

Mindfulness og meditation er øvelser i at være til stede i nuet og kan hjælpe med at bryde tankemylderet. I stedet for at være fanget i en strøm af tanker, lærer du at observere tankerne uden at lade sig rive med af dem. Det kræver at du kan fokusere og finde ro i kroppen. Det kræver træning og måske opgiver du undervejs, da det er svært at holde fokus.

Progressiv muskelafslapning og vejrtrækningsteknikker lærer dig at fokusere på kroppen og aflede sindet fra de vedvarende tanker. En simpel vejrtrækningsteknik som f.eks. 4-7-8 metoden (indånd i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånd i 8 sekunder) kan skabe ro. Det kræver træning og måske glemmer du teknikken, når du i det daglige har brug for det.

Skriveøvelser kan være en effektiv måde at “tømme” hovedet. At nedfælde tankerne i en dagbog eller på papir giver dig mulighed for at få et overblik og se dem udefra, hvilket ofte mindsker deres magt over én. Det kræver tid og fokus. Det er vanskeligt, når tankemylderet tager din energi.

Sætte grænser for tankeprocessen er en teknik, hvor du afsætter specifik tid på dagen til “bekymringstid,” hvor du giver dig selv lov til at bekymre sig i f.eks. 15-20 minutter. Uden for denne tidsramme skal du så aktivt skubbe bekymringstanker til side. Det kræver vedholdenhed, fokus og træning.

Hvordan oplever DU tankemylder? Tankemylder kan variere i intensitet og hyppighed, og selvom det kan føles svært at ”kørende”, er det muligt at få det til at forsvinde. Du kan bruge tid og energi på at lære strategier til at reducere det og opnå større mental ro.

Eller du kan FÅ DET TIL AT FORSVINDE med vores lydfiler?